Rastlinný olej je nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy. Je v chladničke každej ženy v domácnosti a jej výber závisí od preferencií chuti a nákladov na produkt. Na regáloch obchodov je široká škála rastlinných olejov - od obvyklého slnečnicového oleja až po exotických "zástupcov" južných zemepisných šírok. Sú všetky vhodné na varenie a aké výhody prinesú telu?
Aký rastlinný olej je najviac "vitamínový"
Skôr sa rastlinným olejom hovorilo chudé – počas pôstu ich nahrádzali živočíšne tuky. Dnes ich odborníci na výživu zaraďujú do rôznych wellness diét.Lekári nás, obyčajných smrteľníkov, už dávno presviedčajú, že na varenie je potrebné používať rastlinné oleje ako menej škodlivé. Základom každého z nich sú tuky, len ich zloženie a množstvo je u rôznych odrôd rôzne.
Tabuľka: zloženie rafinovaného slnečnicového, olivového, horčičného a kukuričného oleja (obsah na 100 g)
| Zloženie | Slnečnica | Oliva | horčica | Kukurica |
| Energetická hodnota | 899 kcal | 898 kcal | 898 g | 899 g |
| Tuky | 99,9g | 99,8g | 99,8g | 99,9g |
| Voda | 0,1g | 0,2g | 0,2g | 0,1g |
| Vitamín A | - | - | 25 mcg | - |
| Vitamín B4 | 0,2 mg | 0,3 mg | - | 0,2 mg |
| Vitamín E | 44 mg | 12,1 mg | 9,2 mg | 18,6 mg |
| Vitamín K | 5,4 mcg | 60,2 mcg | - | 1.9mcg |
| Phosphorus | 2 mg | 2 mg | 2 mg | 2 mg |
| Draslík | - | 1 mg | - | - |
| Vápnik | - | 1 mg | - | - |
| Sodík | - | 2 mg | - | - |
| Železo | - | 0,4 mg | - | - |
| Steroly | 200 mg | 100 mg | 300 mg | 570 mg |
| Nasýtené mastné kyseliny | 11,3 g | 15,75g | 3,9g | 13,3g |
| Monenasýtené mastné kyseliny (omega-9) | 23,7g | 65,4 g | 67,6 g | 24g |
| Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3) | - | - | 5,6g | 0,6g |
| Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6) | 59,8 g | 12g | 17,8g | 57 g |
Aké sú výhody rastlinných olejov:
- Obsahujú veľké množstvo vitamínu E - silného prírodného antioxidantu, ktorý posilňuje imunitný systém a zachováva mladosť.
- Fytosteroly zastavujú rast plesňovej a patogénnej bakteriálnej mikroflóry, majú protinádorovú, estrogénnu aktivitu, znižujú vstrebávanie cholesterolu v čreve.
- Fosfolipidy sú nevyhnutné pre stavbu a "opravu" bunkových membrán, udržiavanie normálnej hladiny cholesterolu.
Rastlinné oleje sú lacným a najdostupnejším zdrojom mono- a polynenasýtených omega mastných kyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne, to znamená, že si ich naše telo nevyrába.Denný príjem akéhokoľvek rastlinného oleja je 1-1,5 lyžice. Slnečnicový, kukuričný, horčičný a olivový olej sa kombinuje s obilninami a strukovinami, akoukoľvek zeleninou, kyslým ovocím. Oleje pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
Pamätajte, že akýkoľvek nerafinovaný rastlinný olej nie je vhodný na vyprážanie, začne sa pripaľovať a tvoria sa v ňom karcinogény.
K výberu oleja v predajni treba pristupovať zodpovedne, pretože nekvalitný alebo expirovaný výrobok môže byť zdraviu škodlivý.
V prvom rade si treba dať pozor na podmienky skladovania rastlinného oleja. Bohužiaľ, aj ten najkvalitnejší olej sa môže vplyvom prirodzeného a umelého svetla znehodnotiť. Najlepšou možnosťou by preto bol olej v tmavej fľaši alebo fľaši zo zadnej časti police. Pri výbere oleja v obchode sa musíte pozrieť na dátum výroby oleja, jeho trvanlivosť.Nezabudnite venovať pozornosť dátumom exspirácie oleja, pretože do konca dátumu exspirácie sa čísla peroxidu a kyselín „zvyšujú“. Odporúča sa vybrať si veľké maloobchodné predajne so správnou logistikou.
Michail Andreevich Petrov, technológ tukov a olejov
https://roscontrol.com/journal/tests/rastitelnoe-maslo-tri-iz-pyati-v-chernom-spiske/
Aký olej je najzdravší
Všetky štyri oleje sa aktívne používajú v kozmeteológii ako základné a nezávislé liečivé produkty. Na prípravu domácej kozmetiky je lepšie použiť nerafinovaný výrobok, zachováva si viac užitočných látok.
Slnečnica
Vlastnosti slnečnicového oleja závisia od spôsobu jeho získavania. Najčastejšie kupujeme rafinovaný deodorizovaný olej a používame ho na vyprážanie. Na obliekanie šalátov sa uprednostňuje nerafinovaný za studena lisovaný olej.Zachováva vitamín A, biologicky aktívne látky fosfatidy, zastúpené najmä lecitínom. Je nevyhnutný pre srdce a nervové tkanivo a ovplyvňuje miestne metabolické procesy.
Dnes odborníci na výživu hodnotia slnečnicový olej ako jeden z hlavných dodávateľov energie pre telo
Slnečnicový olej je šampiónom v obsahu vitamínu E. Chýbajú mu však esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Preto jeho kyslo-tukové zloženie nemožno považovať za dokonale vyvážené. Zaujatosť polynenasýtených mastných kyselín voči omega-6 ohrozuje tvorbu zápalových ložísk na stenách ciev, kde sa následne uchytia cholesterolové plaky. A predsa, na rozdiel od tvrdení vyznávačov zdravej výživy, slnečnicový olej je zdravší ako olivový.
Oliva
Mnoho ľudí má rado originálnu, drsnú chuť olivového oleja. Tento produkt je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne.Po dlhú dobu bol olivový olej umiestnený ako najužitočnejší a dokonca aj liečivý. A to je pravda, ale tvrdenie platí len pre za studena lisovaný olej, ktorý nie je podrobený teplotnej úprave a chemikáliám. Tento olej si zachováva všetky prospešné látky, ktoré olej z olív berie. Na varenie sa častejšie používa rafinovaný alebo štandardný olivový olej, v ktorom prevažuje kyselina olejová (omega-9), ktorú si naše telo úspešne syntetizuje samo.
Olivové výlisky majú sýtu zlatú farbu, ktorá môže byť v závislosti od miesta a času zberu tmavšia alebo svetlejšia
Napriek tomu odborníci na výživu hovoria o výhodách olivového oleja ako lídra medzi všetkými rastlinnými olejmi z hľadiska obsahu omega-9 mastných kyselín. Dodáva oleju ochranné vlastnosti proti rakovine, pomáha udržiavať zdravé cievy a je užitočný pri liečbe reumatoidnej artritídy.
Polyfenoly olivového oleja priaznivo pôsobia na srdce, je medzi nimi a lipoproteínmi s vysokou hustotou (HDL) lineárny vzťah - čím viac polyfenolov olej obsahuje, tým užitočnejší cholesterol sa syntetizuje.
Olivové polyfenoly majú protirakovinovú aktivitu proti nádorom prostaty, pečene, pankreasu a prsníka, obnovujú citlivosť buniek na inzulín (zabraňujú cukrovke 2. typu). Extra panenský olivový olej obsahuje látky, ktoré sú škodlivé pre baktérie Helicobacter pylori. Denný príjem dvoch polievkových lyžíc pomôže zbaviť sa ich v jednom liečebnom cykle (ktorý určí gastroenterológ individuálne). Okrem toho olivový olej ako jediný zo štyroch obsahuje minerály.Jeho schopnosť zvyšovať počet kostných buniek z neho robí asistenta v boji proti osteoporóze u žien v období menopauzy.
Olivový olej sa používa opatrne pri trombóze. Vysoký obsah vitamínu K ovplyvňuje krv, zvyšuje jej zrážanlivosť.
horčica
Názor vedcov, ktorí skúmali vlastnosti horčičného oleja, je nejednoznačný. Je to všetko o kyseline erukovej obsiahnutej v oleji (označuje mononenasýtené mastné kyseliny). Pokusy boli vykonané na zvieratách a ukázali, že táto zložka horčičného oleja má zlý vplyv na kardiovaskulárny systém. Výsledkom výskumu bol zákaz používania a dovozu ropy do Spojených štátov amerických.
Horčičný olej zlepšuje chuť do jedla a stimuluje trávenie
Tento parameter je regulovaný GOST, množstvo kyseliny erukovej v oleji by nemalo byť väčšie ako 5%. Najbezpečnejší je v tomto smere olej zo sivej (sarapetskej) horčice – u nás najrozšírenejšej odrody. Okrem toho boli vyšľachtené neerukové odrody horčice Sarapet, olej z nej je celkom vhodný na varenie. Zahrievanie ho nezbavuje jeho užitočných vlastností, napríklad v Indii sa horčičný olej používa na vyprážanie potravín.
Horčičný olej je prírodný konzervant. Jeho baktericídne estery sú podobné antibiotikám. Ak ním pokrm dochutíte, zostane dlhšie čerstvý a pečivo s prídavkom horčičného oleja dlho nezvädne.
Na rozdiel od slnečnicového, olivového a kukuričného oleja je horčica zdrojom esenciálnej polynenasýtenej omega-3 mastnej kyseliny. Je to jeden z mála rastlinných olejov s ideálnym pomerom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Horčičný olej obsahuje vitamín A. Podporuje imunitu, má protinádorovú aktivitu, zlepšuje zrak a podieľa sa na stavbe kostného tkaniva.
Horčičný olej je široko používaný ako vonkajší liek. Čistý olej pomáha vyrovnať sa s akné a čiernymi bodkami. 2% alkoholový roztok oleja je dobrý na zápaly kĺbov, ischias, bolesti svalov, pomliaždeniny a vyvrtnutia.
Video: horčičný olej - "cisárska pochúťka"
Kukurica
Kukuričný olej sa vyrába z klíčkov kukuričných zŕn. Nerafinovaný produkt si zachováva jasnú chuť a vôňu. Rafinovaný deodorizovaný olej sa používa v detskej a diétnej výžive. Z hľadiska obsahu vitamínu E je na druhom mieste po slnečnicovom oleji a na prvom mieste z hľadiska fytosterolov.
Odborníci na výživu odporúčajú používať tento rastlinný olej pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému a aterosklerózou
Kukuričný olej sa často používa pri diétach na chudnutie. Rýchlo sa vstrebáva a bohaté zloženie nedovoľuje, aby skromná strava nepriaznivo ovplyvnila stav vlasov, nechtov a pokožky.
Denný príjem 1 čajovej lyžičky kukuričného oleja pomôže mužom udržať potenciu a zlepšiť stav urogenitálneho systému. Tento ľahko stráviteľný produkt je možné podávať deťom od 1 roku.
Pri varení sa kukuričný olej považuje za univerzálny. Vyprážať sa na ňom dá, v tomto zmysle aj slnečnicový a olivový olej sú z hľadiska bezpečnosti horšie ako kukuričný. Je lepšie smažiť na miernom ohni, tak si zachová viac živín. Okrem toho sa kukuričný olej často používa pri pečení.
Video: Lekári o výhodách kukuričného oleja
Každý zo štyroch olejov má svoju vlastnú "chuť" . Na dosiahnutie vyváženého množstva mono- a polynenasýtených omega mastných kyselín je možné rastlinné oleje striedať, čím sa vašim obľúbeným jedlám dodajú nové chute.